به دلیل خرابی سرور های پارسا اسپیس و نابود کردن فایل های آپلود شده در هاست دانلود ، بعد از دانلود فایل در صورت بروز مشکل و خطا در فایل حتما از طریق تیکت این مورد را اطلاع دهید تا فایل سالم چایگزین فایل خراب شود .
سبد خرید
0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟

برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازی شامل رشد عضلات و بهبود فیزیک بدنی از طریق تمرینات وزنی پیشرونده و تغییرات عمدی رژیم غذایی است.

بدنسازان به افزایش سایز عضلات و بهبود ظاهر خود علاقه مند هستند، نه تنها به تقویت قدرت کلی خود.

یک فرد می تواند از همان تکنیک های بدنسازی برای روتین های تمرینی منظم خود استفاده کند.

افرادی که علاقه مند به رشد عضلانی هستند، چه برای بدنسازی و چه برای تناسب اندام عمومی،

باید روی تمرینات مقاومتی چالش برانگیز تمرکز کنند تا باعث رشد عضلات بزرگتر شوند.

افراد همچنین می توانند سه مکانیسم بالقوه هیپرتروفی عضلانی زیر را در نظر بگیرند:

استرس متابولیک

کشش مکانیکی

آسیب عضلانی

علاوه بر تمرینات ورزشی، بدنسازان باید روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کنند. درک خوب از اینکه چگونه غذاها بر اندازه و اهداف فعلی آنها تأثیر می گذارد

برای کسانی که به دنبال حجم دادن به غذا هستند مهم است.

یک دوره انبوه می تواند چندین ماه تا چند سال طول بکشد. در این مدت، فرد برای رشد هر چه بیشتر توده عضلانی، رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین مصرف می کند.

در طول مرحله لاغری، فرد بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی بدن تمرکز می کند و در عین حال تا حد ممکن توده عضلانی را حفظ می کند.

فواید

بدنسازی می تواند چندین فواید سلامتی داشته باشد. یک مزیت واضح از ورزش مکرر با جلسات تمرین هوازی و قدرتی ناشی می شود.

افراد اغلب از ورزش های هوازی برای کاهش چربی بدن استفاده می کنند.

طبق بررسی اخیر منبع مطمئن، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش منظم طول عمر فرد را افزایش می دهد و به پیشگیری از چندین بیماری و بیماری مزمن کمک می کند.

تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کند. بر اساس بررسی منبع معتبر دیگری، قدرت عضلانی خطر ابتلا به چندین عامل خطر مرگ و میر را کاهش می دهد.

اگرچه مقاله مروری نشان می‌دهد که دانشمندان منبع قابل اعتماد باید تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع انجام دهند، فواید تمرینات قدرتی نقش مهمی در حفظ سلامت افراد دارد.

در توسعه رژیم غذایی خود، بدنسازان می خواهند بر روی غذاها و تغذیه سالم تمرکز کنند. آنها باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند که شامل غذاهایی باشد که برای رشد ایمن توده عضلانی نیاز دارند.

طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی که بر کیفیت زندگی و امید به زندگی فرد تأثیر منفی می‌گذارد، کمک کند.

 

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟

برنامه غذایی بدنسازی

تغذیه برای بدنسازی

برای به دست آوردن موثر توده عضلانی یا کاهش چربی بدن، فرد باید روی خوردن تعداد مناسب کالری تمرکز کند.

آنها همچنین باید روی مصرف درشت مغذی ها و استراتژی غذایی خود یا چند بار خوردن در طول روز تمرکز کنند.

کالری

تعداد کالری هایی که فرد می خورد، همراه با ورزش، بر افزایش، کاهش یا حفظ وزن فعلی تأثیر می گذارد.

به منظور حجیم شدن، بدنسازان باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنشان برای حفظ وزن روزانه مصرف کنند. برعکس، هنگام آماده شدن برای یک مسابقه،

آنها باید کالری کمتری نسبت به کالری روزانه مصرف کنند تا در عین حال توده عضلانی خود را از دست بدهند.

طبق یک بررسی قدیمی‌تر منبع معتبر، یک بدنساز باید کالری دریافتی لازم خود را تا ۱۵ درصد در طول دوره‌های خارج از فصل یا دوره‌های افزایشی افزایش دهد.

برای کاهش چربی، آنها باید ۱۵ درصد کمتر از کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن خود مصرف کنند.

یک فرد باید با پزشک، مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه خود برای راهنمایی حرفه ای در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشورت کند.

آنها همچنین می توانند از یک ماشین حساب آنلاین معتبر و معتبر استفاده کنند.

سپس یک فرد می‌تواند کالری دریافتی خود را بر اساس اینکه در مرحله حجیم یا متمایل تمرین است تنظیم کند.

درشت مغذی ها

درشت مغذی ها یا ماکروها سه نوع کلی از مواد مغذی هستند که انرژی را برای فرد تامین می کنند. آن ها هستند:

پروتئین ها

کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها

چربی ها

فردی که از یک روال بدنسازی پیروی می کند باید آنچه می خورد را بر اساس تعادل این سه گروه درشت مغذی قرار دهد.

روش های مختلف می تواند تعیین کند که یک فرد چه مقدار از هر یک از درشت مغذی ها را باید مصرف کند.

در اینجا چند رویکرد وجود دارد:

طبق یک بررسی قدیمی تر، یک فرد باید درصدهای زیر از هر ماکرو را در مرحله حجیم شدن و تکیه دادن مصرف کند:

۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها است

۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین است

۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از چربی است

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟

یک بررسی جدیدتر منبع مطمئن توزیع ماکروهای زیر را پیشنهاد می کند:

۲٫۳-۳٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن در روز پروتئین

۱۵ تا ۳۰ درصد کالری از چربی است

کالری باقیمانده باید از کربوهیدرات ها باشد

تعداد وعده های غذایی در روز

هنوز در مورد تعداد وعده های غذایی که یک فرد باید در روز بخورد در جامعه بدنسازی بحث وجود دارد.

یک بررسی منبع مورد اعتماد نشان می دهد که یک فرد می تواند روزانه بین سه تا شش وعده غذایی مصرف کند.

این بیان می کند که زمان وعده های غذایی و تمرینات هیچ تاثیری بر حفظ عضلات یا کاهش چربی ندارد.

لیست غذا

یک بدنساز هنگام تهیه برنامه غذایی خود در طول هفته می تواند از بین بسیاری از غذاهای مختلف انتخاب کند.

به طور کلی، آنها باید روی غذاهایی تمرکز کنند که کالری و مواد مغذی کافی را فراهم می کنند.

در طول مرحله برش، برای یک بدنساز مطلوب است که با مقدار مشخصی کالری احساس سیری بیشتری داشته باشد.

با این حال، آنها ممکن است در طول فاز حجیم با مشکل مخالف دست و پنجه نرم کنند. این به این دلیل است که آنها ممکن است برای رسیدن به اهداف دریافت کالری بالا، علیرغم احساس سیری، به خوردن ادامه دهند.

برنامه غذایی بدنسازی

پروتئین ها

پروتئین ها باید بخشی از رژیم بدنسازی را تشکیل دهند.

منابع باید شامل پروتئین های بدون چربی باشد، از جمله:

تخم مرغ

گوشت قرمز بدون چربی

طیور مانند سینه مرغ و بوقلمون

ماهی

لوبیا و حبوبات

ماست و لبنیات کم چرب

آجیل و دانه ها

کربوهیدرات ها

فردی که بدنساز است به کربوهیدرات نیاز دارد تا انرژی بیشتری در طول تمرینات بدن تامین کند.

آنها می توانند موارد زیر را به عنوان نمونه شامل شوند:

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج، غلات و ذرت بو داده

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی

میوه هایی مانند پرتقال، سیب و موز

سبزیجات دیگر مانند سبزیجات برگ دار، خیار و کلم بروکلی

چربی ها

چربی ها سومین درشت مغذی هستند که افراد باید در رژیم غذایی خود روی آن تمرکز کنند.

 

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟

چربی های تقویت کننده سلامت عبارتند از:

آجیل و دانه ها

روغن های مفید مانند روغن زیتون

میوه های پرچرب مانند آووکادو

فرد باید توجه داشته باشد که بسیاری از غذاها بیش از یک درشت مغذی را فراهم می کنند. به عنوان مثال، آجیل می تواند هم چربی و هم پروتئین را تامین کند.

نیازهای خاص یک فرد برای هر غذا بر اساس اندازه و کالری مورد نیاز روزانه آنها متفاوت است.

برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی ۷ روزه

برنامه های غذایی از فردی به فرد دیگر بر اساس جنسیت، اندازه و اهداف بیولوژیکی متفاوت است.

علاوه بر این، مربیان و متخصصان تغذیه مختلف ممکن است بر اساس این که آیا فردی که برنامه غذایی بدنسازی را دنبال می کند،

سعی در کاهش چربی اضافی بدن یا ایجاد توده عضلانی بدون چربی دارد، توصیه های متفاوتی ارائه دهند.

طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بدنسازان در شروع مرحله آمادگی کالری بیشتری نسبت به کسانی که به رقابت نزدیک می‌شوند دریافت می‌کنند.

فراوان ترین درشت مغذی در برنامه غذایی بدنسازان در تمام مراحل کربوهیدرات های میوه، غلات کامل و سبزیجات بود.

همان مطالعه بیان می کند که پروتئین موجود در گوشت سفید، لبنیات، آجیل و غذاهای دریایی دومین درشت مغذی فراوان در رژیم غذایی بدنسازان است.

این مطالعه اشاره می‌کند که بدنسازان گوشت قرمز و تخم‌مرغ کمتری مصرف می‌کنند، اگرچه هنوز پروتئین را از این منابع دریافت می‌کنند.

بخش ها از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. برای توصیه های سهم، فرد باید نیازهای کلان خود را محاسبه کند یا با یک متخصص تغذیه خبره مشورت کند.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه برای بدنسازی آورده شده است.

روز ۱
صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ شده و بلغور جو دوسر

میان وعده: شیک پروتئین آب پنیر

ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته شده

میان وعده: تخم مرغ (های) سفت آب پز و چوب هویج

شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه ای

روز ۲

صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه

میان وعده: تکه های سیب و بادام

ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی روی کاهو با گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز

میان وعده: شیک پروتئین

شام: میگو سرخ شده با فلفل دلمه ای و برنج قهوه ای روی اسفناج

روز ۳

صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت های تازه

میان وعده: شیک پروتئین

ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی

میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه ای و قارچ

شام: سینه مرغ با سالسا تازه به همراه یک سیب زمینی شیرین و یک سالاد جانبی

روز ۴

صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها و سفیده تخم مرغ همزده

میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس

ناهار: استیک تبلت با کلم بروکلی و قارچ

میان وعده: سیب با کره آجیل طبیعی

شام: ماهی کبابی، برنج قهوه ای و یک سالاد سبز مخلوط

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟

روز ۵

صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر

میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز شده با فلفل و خیار

ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی

میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها و آجیل

شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز

روز ۶

صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزی و نان حزقیال

میان وعده: شیک پروتئین

ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه ای، لوبیا سیاه و پیاز روی کاهوی رومی

میان وعده: سیب و بادام

شام: استیک تبلت با سیب زمینی شیرین و مارچوبه

روز ۷

صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها

میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و چوب کرفس

ناهار: سینه مرغ کبابی روی اسفناج با تکه های توت فرنگی و بادام

میان وعده: شیک پروتئین

شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و بروکلی روی برنج قهوه ای

مکمل

مکمل ها می توانند نقش مهمی در تامین مواد مغذی بدنساز داشته باشند.

طبق بررسی اخیر منبع مطمئن، مکمل ها و ویتامین هایی که ممکن است به بدنساز کمک کنند عبارتند از:

کراتین مونوهیدرات: ۳ گرم در روز

بتا آلانین: ۳-۵ گرم در روز

سیترولین مالات: ۸ گرم در روز

کافئین: ۵ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟

برنامه غذایی بدنسازی

مکمل های امگا ۳

در مورد اینکه آیا شیک های پروتئینی برای بدنسازی ضروری هستند یا خیر، بحث هایی وجود دارد.

شیک های پروتئینی می توانند به افرادی که نمی توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند، کمک کند.

ممکن است فردی بخواهد از تکان های حاوی قند اضافه شده بیش از حد خودداری کند، مگر اینکه با نیازهای تغذیه ای او مطابقت داشته باشد.

هنگام انتخاب هر مکمل، شخص باید توجه داشته باشد که مقررات صنعت مکمل توسط منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو (FDA) به اندازه داروها سختگیرانه نیست.

مردم باید به دنبال مکمل هایی باشند که محصولاتشان را با استفاده از شخص ثالث تایید کنند.

آنها همچنین هنگام انتخاب مکمل یا شیک باید از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرند.

خطرات

برخی از خطرات مرتبط با بدنسازی وجود دارد.

یکی از خطرات تمرین بیش از حد است که می تواند منجر به آسیب یا حتی بیماری شود.

برخی از متخصصان توصیه می کنند هر ۷ تا ۱۰ روز یک روز استراحت کنند تا اطمینان حاصل شود که ماهیچه های آنها فرصتی برای بهبودی کامل دارند.

همچنین ممکن است فردی بخواهد دو روز متوالی از کار بیش از حد روی همان گروه های عضلانی خودداری کند.

خطر دیگر بدنسازی این است که برخی از شرکت کنندگان ممکن است نارضایتی از بدن و اختلالات خوردن داشته باشند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بین اختلالات خوردن و نارضایتی از بدن و اختلالات بدشکلی بدن در بدنسازان مرد از نظر بیولوژیکی همبستگی وجود دارد.

محققان نیاز به تحقیقات بیشتر و استراتژی های پیشگیری را برای کمک به افراد آسیب دیده نشان می دهند.

خلاصه

برنامه غذایی بدنسازی باید شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم باشد. یک فرد باید بین ۳ تا ۶ بار در روز غذا بخورد

و میزان کالری کل خود را بر اساس اینکه آیا می‌خواهد حجم غذا بخورد یا کم‌حجم باشد، تنظیم کند.

یک فرد باید قبل از شروع روتین بدنسازی یا برنامه غذایی برای اولین بار با پزشک خود یا یک متخصص تناسب اندام خبره صحبت کند.

به این ترتیب، آنها می توانند اطلاعات بیشتری در مورد نحوه اجرای ایمن یک برنامه جدید دریافت کنند.

توسط
تومان