به دلیل خرابی سرور های پارسا اسپیس و نابود کردن فایل های آپلود شده در هاست دانلود ، بعد از دانلود فایل در صورت بروز مشکل و خطا در فایل حتما از طریق تیکت این مورد را اطلاع دهید تا فایل سالم چایگزین فایل خراب شود .
سبد خرید
0

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

۱۰ تمرین برای کمک به تسکین زانو درد

10 تمرین برای کمک به تسکین زانو درد

تمرینانی برای کمک به زانو درد

چه یک ورزشکار رقابتی، یک جنگجوی آخر هفته یا یک پیاده روی روزانه، مقابله با زانو درد می تواند در فعالیت های مورد علاقه شما اختلال ایجاد کند.

زانو درد یک مشکل رایج است. در واقع، طبق کلینیک کلیولند، سالانه ۱۸ میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می کنند.

این شامل درد ناشی از:

استعمال مفرط

آرتروز

تاندونیت

بورسیت

پارگی مینیسک

رباط های زانو رگ به رگ شدن

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد، از جمله ورزش های کششی و تقویتی که می توانید به تنهایی انجام دهید.

در این مقاله، برخی از موثرترین تمرین‌هایی را که می‌توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی می‌کنیم.

ورزش و زانو درد

اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.

ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است.

حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند.

داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند.

بسته به شرایط شما، ممکن است برخی از تغییرات را توصیه کنند.

تمرینانی برای کمک به زانو درد

تمرینات کششی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این می تواند حرکت زانو را آسان تر کند.

قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید.

فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی یا استفاده از دستگاه‌های بیضوی گزینه‌های خوبی برای گرم کردن هستند.

پس از گرم شدن، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آنها را تکرار کنید.

سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

۱٫ کشش پاشنه و ساق پا

این کشش ماهیچه های ساق پای شما، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

برای انجام این کشش:

رو به دیوار بایستید

دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.

به کشش تکیه دهید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.

پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

۲٫ کشش عضلات چهار سر ران

این کشش به طور خاص عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می دهد، ماهیچه های جلوی ران شما. انجام این حرکت می تواند

به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.

یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.

مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.

۳۰ ثانیه نگه دارید.

به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

۲ بار در هر طرف تکرار کنید.

۳٫ کشش همسترینگ

این کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.

شما باید این کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه باسن احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا احساس کنید.

برای انجام این کشش:

برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.

روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

یک پا را از روی زمین بلند کنید.

دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این نباید دردناک باشد

۳۰ ثانیه نگه دارید.

پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.

۲ بار در هر طرف تکرار کنید.

10 تمرین برای کمک به تسکین زانو درد

تمرینانی برای کمک به زانو درد

تمرینات تقویتی

               طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید.

برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

۴٫ نیمه اسکات

نیمه اسکوات روشی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن، و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها است.

برای انجام این تمرین:

به حالت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.

مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود ۱۰ اینچ چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است.

چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

۵٫ رایز گوساله

این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید.

هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی گوی های پای خود بایستید.

به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

۶٫ حلقه همسترینگ

حلقه همسترینگ ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی خوبی نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.

یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن را به سمت جلو نگه دارید.

۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

ریلکس شده و به موقعیت شروع پایین بیایید.

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.

۷٫ اکستنشن پا

استفاده از وزن بدن خود، به جای یک دستگاه وزنه دار، برای تقویت عضله چهار سر ران به حفظ فشار اضافی روی زانو کمک می کند.

برای انجام این تمرین:

بلند روی یک صندلی بنشینید.

پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن.

مستقیم به جلو نگاه کنید، ماهیچه های ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.

مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.

۸٫ بالا آوردن پای مستقیم

بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر در پایان حرکت پای خود را خم کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است.

از آنجایی که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه ۵ پوندی به مچ پا اضافه کنید و با افزایش قدرت در پاها، به تدریج به وزنه‌ای سنگین‌تر برسید.

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.

روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پا را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.

چهار سر پای صاف خود را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید تا به اندازه زانوی خم شده شما برسد.

در بالا به مدت ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.

۹٫ بالا آوردن ساق پا

این تمرین عضلات رباینده لگن و همچنین باسن شما را کار می‌کند. عضلات ابدکتور لگن شما که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند،

به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید.

تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.

از آنجایی که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه ۵ پوندی به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات پای خود به وزنه سنگین‌تر برسید.

برای انجام این تمرین:

به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را در گهواره قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.

پای بالایی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید.

در بالا کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.

 

10 تمرین برای کمک به تسکین زانو درد

تمرینانی برای کمک به زانو درد

۱۰٫ بالا آوردن مستعد پا

این تمرین روی همسترینگ و همسترینگ شما کار می کند. از آنجایی که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه ۵ پوندی به مچ پا اضافه کنید

و با افزایش قدرت در عضلات پا، به تدریج به وزنه‌ای سنگین‌تر برسید.

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر خود استفاده کنید.

روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. می توانید اجازه دهید سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید.

عضلات سرینی و همسترینگ خود را در پای چپ خود درگیر کرده و تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد، پای خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید

که استخوان های لگن خود را در طول این تمرین روی زمین نگه دارید.

پای خود را به مدت ۵ ثانیه در حالت بلند نگه دارید.

پای خود را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.

انواع دیگر ورزش برای زانو درد

هنگامی که قدرت را در زانوهای خود ایجاد کردید، ممکن است بخواهید تمرینات کم ضربه را به برنامه خود اضافه کنید.

تمرینات کم ضربه معمولاً نسبت به تمرینات با ضربه زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل شما وارد می کنند.

چند نمونه خوب از تمرینات کم تاثیر عبارتند از:

یوگا

تایچی

دستگاه بیضوی

شنا کردن

دوچرخه ثابت

ایروبیک در آب

پیاده روی

چه چیز دیگری می تواند به درد زانو کمک کند؟

یافتن تسکین درد زانو بستگی به علت یا مسئله ای دارد که انجام فعالیت های روزانه را برای شما دشوار می کند.

حمل وزن اضافی فشار بیشتری را به زانوهای شما وارد می کند که ممکن است منجر به آرتروز شود.

در این مورد، طبق گفته کلینیک کلیولند، موثرترین درمان کاهش وزن است. پزشک ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات پایین تنه، به خصوص اطراف زانو، توصیه کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و آرتروز زانو پس از ۱۸ ماه رژیم غذایی و برنامه ورزشی، کاهش وزن و درد زانو را تجربه کردند.

اما اگر استفاده بیش از حد مقصر باشد، پزشک شما احتمالا RICE – که مخفف استراحت، یخ، فشرده سازی، و ارتفاع است – و فیزیوتراپی را پیشنهاد می کند.

یک فیزیوتراپیست می تواند با شما برنامه ای ایجاد کند که شامل طیف وسیعی از تمرینات حرکتی، کشش ها و حرکات تقویت عضلانی است.

توسط
تومان